불면증을 극복하는 방법

이 방법은 스탠퍼드대학 수면장애 클리닉의 공동책임자로 일한 바 있는 리처드 M. 콜맨이 사용한 방법에 기초한 것입니다. 

콜맨 박사는 단기 불면증에는 진정제를 처방한 반면, 다음 방법에서는 진정제를 쓰지 말라고 충고합니다. 

 

만성 불면증 환자는 일반적으로 그들이 취하는 최대 수면시간인 4시간에서 5시간 정도의 구체적인 수면 시간을 목표로 삼아야 합니다.

일단 불면증 환자가 목표로 정한 시간의 90퍼센트(즉, 5시간 중에서 4시간 30분) 정도 잠을 잘 수 있게 되면 그 후 수면 계획표에 의해 30분-60분까지 수면시간을 연장시킬 수 있을 것입니다.

 

불면증

 

• 새벽 1시에 잠자리에 들고 새벽 5시에 일어나라. 시간표에 따라 규칙적으로 잠을 잔다. 엄격한 시간 준수가 중요하다. 정해진 시간에 깨기 위해 자명종을 준비하라.
• 침실은 당신이 자는 동안 완전히 어둡게 해야 하지만 일어나자마자 불을 켜고 차양을 걷어올릴 수 있어야 한다. 
• 만일 잠자는 시간에 깨어나 편한 기분을 느낄 경우 계속 침대에 누워 있는다. 
• 만일 잠자는 시간에 깨어나 다시 잠들기 어렵다고 느껴지고 긴장을 풀기 위한 노력이 효과를 거두지 못할 경우에는 침대에서 일어나라.
• 침대에서 일어난 다음 세탁, 청소, 청구서를 계산하는 일 등 집안의 허드레 일을 하라. 만일 다시 졸리기 시작하면 침대에 되돌아가라. 잠들기 시작한 시간에 관계없이 새벽 5시엔 일어나라.
• 5시간 동안 잠을 잘 수 있기 전에는 술, 카페인과 커피를 피하라. 만일 가능하다면 담배나 술, 카페인이 든 음료를 끊어라.
• 잠자기 2시간 전에는 운동을 하지 마라. 대체로 운동은 수면을 촉진하는 중요한 요소가 아니며 음식 또한 아니다. 또한 잠잘 시간에는 향신료가 가미된 음식을 피하는 것이 가장 좋다. 
• 만일 잠잘 시간 가까이나 잠잘 시간에 정신이 말똥말똥하다면 일기를 써라. 저녁식사 후 20분을 할애하여 당신의 걱정거리에 대해 생각하라. 단기 혹은 장기적 해결책에 따라 문제를 적어 나간다. 
• 낮잠을 피한다. 

 

 

 만일 이런 규칙을 잘 지킨다면 3-4주 이내에 좋은 성과를 얻을 수 있을 것이다.

 수면 계획표에 따라 행동하는 것은 단지 전체 계획의 75%만을 행하는 것임을 기억해야 할 것이다.

 수면일기를 매일 쓰는 것은 치유에 도움이 될 수 있습니다.

 만일 이러한 치료방법이 효과가 없는 사람이라면 수면 전문가의 진찰이 필요할 수도 있습니다.