번아웃(Burn-Out)을 탈출하는 방법

번아웃은 직장에서만 발생하는 것이 아닙니다. 삶의 모든 영역에서 발생할 수 있습니다.
번아웃은 스트레스에 의해 유발되는 질환이기 때문에, 빠른 해결책은 일반적으로 성공적이지 않습니다.
근본적인 스트레스 요인을 통제하고 해결하는 것은 번아웃(Burn-Out)을 극복하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

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DSM-5는 번아웃을 다루지 않지만, 번아웃은 세계 보건 기구(2019)에서 정의한 스트레스 유발 조건에 속합니다. 현재 직장에서의 번아웃률은 직업에 따라 40%에서 85% 사이이며 전염병 및 관련 스트레스 요인으로 인해 점점 더 증가하고 있습니다. 결혼, 관계, 육아, 사회, 정치, 경제적인 부분에 있어서도 번아웃이 증가하고 있습니다.

 

(DSM-5 : DSM-5는 정신질환 진단 및 통계 매뉴얼(약칭 DSM)의 2013년에 나온 다섯 번째 개정판으로 미국정신의학협회(APA)에서 발행한 분류 및 진단 절차이다. 미국에서 DSM은 정신병 진단을 위한 주요 권한을 제공한다. 치료 권고는 권한 있는 의료 제공자에 의한 지불에 적정성은 물론 DSM 분류에 의해 결정되기 때문에 새로운 버전의 출현은 상당한 실질적인 중요성을 갖는다. 이전 버전에서의 범주적일 수 있는 접근과 함께 보다 유연한 해석을 위해 차원적 접근을 추가적으로 시도한 것으로 알려져 있다.)

 

번아웃의 또 다른 문제는 많은 사람들이 그것을 다루기 위한 가장 일반적인 제안이 현재로서는 그다지 실용적이지 않다고 생각한다는 것입니다. 사람들은 번아웃 상황에서 심호흡을 하거나 마음 챙김을 하라고 말하려고 하면 대부분 그러한 솔루션을 탐탁해하지 않습니다. 물론 우리 모두는 호흡 운동과 마음 챙김의 정신신경면역학적 이점을 알고 있을 것입니다. 그러나 많은 사람들이 이 두 가지 기술을 수행하라는 지시에 지쳤습니다. 그렇다면 호흡 외에 심리학자이자 코치로서 사람들이 점점 더 증가하는 번아웃 비율과 그에 따른 정신생리학적 해로운 영향에 대처하도록 돕기 위해 무엇을 해야 할까요?

 

다음은 경험적으로나 실질적으로 번아웃을 잘 이겨낼 수 있는 방법입니다. 아마도 이것들은 사람들이 번아웃과 그 근본적인 스트레스를 다루는 데 효과적으로 도움이 될 수 있을 것입니다.

 

번아웃

 

번아웃(Burn-Out)과 싸우는 10가지 방법

 

1. 당신이 통제할 수 있는 것에 집중하라. 

스트레스 완화와 예방의 많은 부분은 내부 통제에 대한 권한을 가지는 것입니다. 통제 불능의 느낌은 그 자체로 스트레스를 유발합니다. 자신의 스트레스에 대한 책임을 스스로 지고 통제할 수 있는 것에 집중하면, 번아웃을 해결하는 데 매우 효과적 일 수 있습니다. 그러한 과정에서 어떤 스트레스 요인을 통제할 수 있고 어떤 스트레스 요인을 통제할 수 없는지 숙고하면, 다음의 9가지 번아웃과 싸우는 방법을 실행하는 토대가 마련될 수 있을 것입니다.

 

2. 번아웃은 스트레스로 인한 상태임을 이해하십시오. 

번아웃은 관리되지 않은 만성 스트레스 요인의 결과입니다(WHO, 2019). 결과적으로 번아웃은 그 근본 원인이 되는 스트레스 요인을 해결함으로써 가장 효과적으로 해결됩니다. 이것은 빠른 해결을 바라면 안 되며, 스트레스 반응을 이해하는 것이 번아웃을 해결하는 데 도움이 됩니다.

 

3. 스트레스와  번아웃의 누적된 특성을 다루어라.

스트레스는 삶의 모든 측면에서 발생합니다. 번아웃은 직장에서만 발생하는 것이 아닙니다. 가정에서, 사회적 환경에서, 중요한 사람과 함께, 자녀와 함께 등 모든 곳에서 발생합니다. 그리고 그 효과는 서로를 기반으로 합니다. 그러나 당신의 마음과 몸은 스트레스 요인이 어디에서 발생하고 있는지 알지 못하고 돌보지 못합니다. 그것들은 만성 스트레스의 정신 생리학적 영향이 존재하고, 당신에게 영향을 미치는 것에 관심을 가질 뿐입니다. 당신은 지속적인 변화를 만들기 위해 발생 장소에 관계없이, 모든 스트레스 요인을 다루는 포괄적인 접근 방식을 취해야 합니다.

 

4. 고통과 긍정적 결과를 가져오는 스트레스 둘 모두의 영향을 고려하십시오.

정신 생리학적 반응에서 긍정적인 스트레스(유스 트레스)는 부정적인 스트레스(디스트레스)만큼 영향을 미칩니다. 주요 생활 사건이 긍정적인 결과를 가져왔다고 해서 그 사건으로 인한 스트레스의 영향을 받지 않는다는 의미는 아닙니다. 예를 들어, 인생에서 가장 긍정적인 사건 중 하나는 결혼입니다. 그러나 사람들이 접하는 가장 스트레스를 유발하는 사건 중 하나로 보고되기도 합니다. 따라서 직장에서 오랫동안 꿈꿔오던 승진을 하게 되면 스트레스도 수반된다는 사실을 깨달으시기 바랍니다.

 

5. 스트레스에 대한 생각을 바꾸십시오.

이 개념은 이중적입니다. 첫째, 부정적인 편견에 갇히지 마십시오. 진화 심리학적 관점에서 볼 때, 우리의 뇌는 여전히 부정적인 자극을 찾도록 연결되어 있습니다. 이것은 우리의 초기 발달에서 엄청난 진화적 생존 본능을 제공했습니다. 우리의 조상을 죽일 위협을 끊임없이 찾고 우리 종족은 살아남을 수 있었습니다. 그러나 오늘날의 환경에서 끊임없이 부정적인 것을 바라보는 것은 더 이상 적응할 수 없습니다. 그것은 상당히 스트레스를 유발합니다. 둘째, 자신의 스트레스를 만들지 마십시오. 어떤 사람들은 스트레스를 명예의 증표로 취급합니다. 종종 우리의 시간은 누가 가장 긴 시간을 일하고 누가 가장 어려운 도전을 하는지 비교되곤 합니다. 스트레스는 경쟁 요소로 간주되었으며, 대개 스트레스를 가장 많이 받은 사람이 승리했습니다. 긍정적인 측면과 스트레스 감소(경쟁이 아닌)에 초점을 맞춘 사고방식을 개발하면 스트레스 요인을 바라보는 방식을 개선하여 번아웃을 해결할 수 있는 또 다른 심리적 도구를 제공할 수 있습니다.

 

6. 약간의 스트레스가 성과를 향상할 수 있음을 받아들이십시오. 

급성으로 유지되는 일부 스트레스는 실제로 특정 상황에서 적응될 수 있습니다. 예를 들어, 어떤 사람이 중요한 프레젠테이션을 하는 것이 불안하다면, 주제를 더 열심히 조사하고, 메모와 슬라이드를 준비하고, 프레젠테이션이 제2의 천성이 될 때까지 프레젠테이션을 연습하는 데 더 많은 시간을 할애할 수 있습니다. 그런 다음 프레젠테이션 날짜가 되면 훨씬 더 자신감이 생기고 더 효과적인 프레젠테이션을 할 수 있을 것입니다. 이 경우 프레젠테이션의 초기 급성 스트레스가 건설적으로 사용되었다고 볼 수 있습니다. 문제는 스트레스가 이런 식으로 사용될 때가 아니라 만성적이고 관리되지 않을 때입니다.

 

번아웃 탈출

 

7. 멀티태스킹을 그만하십시오. 

집에서든 직장에서든 당면한 한 가지 주제에만 집중하십시오. 인간의 마음이 동시에 여러 활동을 복합적으로 수행하고 저글링 하는 것이 불가능하다는 연구 결과를 우리는 얼마나 많이 읽었습니까? 그럼에도 불구하고 사람들은 여전히 시도합니다. 사실, 멀티태스킹은 일반적으로 보상을 받습니다. 예를 들어, 인터뷰할 때 종종 멀티태스킹이 해당 직책에 대한 요구 사항으로 논의됩니다. 멀티태스킹은 스트레스를 극적으로 조장하고 작업 수행을 감소시키며 작업 불만족을 증가시킵니다. 

 

8. 혼자라고 느끼거나 고립되게 두지 마십시오. 

많은 직장인과 CEO들은 번아웃 발생률과 유병률에 놀라며, 그들 각자는 자신이 불타버린 유일한 사람이라고 느끼고 있었다는 것을 알게 되곤 합니다. 의료인의 73%가 본인이 번아웃되고 지쳐 있다는 사실을 깨달았을 때, 그들은 혼자가 아니라는 맥락에서 안도감을 느꼈습니다(MGMA, 2018). 이것은 친구나 동료의 불행을 좋아하는 것을 의미하는 것이 아닙니다. 우리는 혼자가 아니라는 것을 깨닫고, 스트레스와 번아웃을 해결하기 위해 함께할 수 있기 때문입니다.

 

9. 의미 있는 자기 관리를 수행하십시오.

자기 관리가 너무 떠들썩한 개념이 되어 상당한 의미와 가치를 상실한 것 같아 두렵습니다. 효과적인 자기 관리는 전반적인 건강으로 이어지는 기술을 사용합니다. 웰빙은 건강 요인(예: 신체적, 정서적, 심리적, 영적, 환경적, 사회적, 영양학적, 호르몬적)의 통합 및 균형입니다. 예를 들어, 세계적인 수준의 철인 3종 경기 선수는 놀라운 신체 건강을 가지고 있지만 그 사람도 심각한 우울증을 앓고 있다면 건강이 좋지 않을 것입니다. 이와 같이 정신 건강을 개선하는 자가 관리 기술은 중요하며, 이러한 과정은 스트레스와 번아웃을 극적으로 감소시킬 수 있습니다.

 

10. 당신이 열정을 가지고 있는 것을 받아들이십시오.

스트레스가 만성화되고 탈진이 시작되면 옆길로 새거나 사기가 꺾이기 쉽습니다. 인생에서 열정을 찾고 (또는 재발견) 그것을 장기적인 관점으로 유지하면, 우리 모두가 여러 번 만나는 너무 빈번한 단기 탈선을 피할 수 있습니다.

 

 

이 10가지 고려 사항하여, 상황을 통제하고 해결할 수 있는 것에 집중하며 근본적인 스트레스 요인을 해결한다면 반드시 당신은 번아웃을 이길 수 있을 것입니다.